„Why we sleep“ – Und wie Schlaf und Sport zusammen spielen

Dass Schlaf eines der grundlegenden Bedürfnisse von uns Menschen ist und auch maßgeblich zu unserem körperlichen und mentalen Wohlbefinden beiträgt, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Doch wie sehr unser Schlaf unsere Regeneration nach dem Sport, sowie unsere Leistungsfähigkeit beeinflusst, wurde erst in den letzten Jahren erforscht und bewiesen. In diesem Beitrag erfahrt ihr, was ihr darüber unbedingt wissen solltet.
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Im Schlaf erholen wir uns nicht nur, sondern lernen auch. Ja, richtig gelesen. Während wir nichts tun, einfach nur daliegen, vollführt unser Gehirn eigentlich eine wahre Meisterleistung. Besonders für unser Gedächtnis und unsere Merk- beziehungsweise Erinnerungsfähigkeit ist Schlaf unabkömmlich. Das gilt nicht nur für klassische Lerninhalte, wie etwa Vokabellernen oder andere Dinge, die faktenbasiertes Lernen erfordern, sondern auch für motorisches Lernen. Indem die im Wachzustand geübten Bewegungen und ganze Bewegungsabläufe über bestimmte Kreisläufe im Gehirn – so genannte Motoneuronen Schleifen – immer wieder nachgefahren werden (wie Autos, die eine Straße immer und immer wieder nachfahren), wird das Gelernte gefestigt und sogar auf eine andere Ebene verlagert (aus einer Schotterstraße wird dann allmählich ein mehrspuriger Highway). Die Abläufe werden automatisiert, dadurch folglich viel ökonomischer und auch subjektiv einfacher.

„Sleep more. Train less.“

Was bedeutet das für Sportler*innen? Was wir tagsüber an Koordination, Schnelligkeit, Balance, Kraft, Ausdauer und Qualität der Bewegungsausführung üben, wird nachts gefestigt und so „übersetzt“, dass all dies automatisiert wird. Ein Beispiel: „Muscle Memory“ ist keine wortwörtliche Erinnerungsfähigkeit deiner Muskeln, sie haben schließlich kein eigenes Gehirn. Aber sie haben auch dein Gehirn, welches unmittelbar beim Schlafen beeinflusst wird.
Deshalb lässt sich vermuten, dass es nicht sinnvoll ist bis späte in die Nacht zu trainieren und am nächsten Tag wieder früh aufzustehen. Oder umgekehrt. Es erscheint viel effektiver zu sein, mehr zu schlafen und dafür weniger oder sagen wir einmal gezielter zu trainieren.

Während wir schlafen, arbeiten wir auf Hochtouren

Doch Schlaf verbessert nicht nur deine Performance vor Wettkämpfen, solltest du im Leistungssport tätig sein, sondern ist umso wichtiger nach Wettkämpfen. Auch dann und besonders dann solltest du auf ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf achten. Denn so kannst du eine physische Regeneration positiv beeinflussen: Entzündungswerte werden gesenkt, deine Muskulatur wird wesentlich rascher wieder fit und sogar deine Zellenergie wird stimuliert indem sie auf die richtige Art und Weise mit Glykose und Glykogen versorgt werden. Für uns Alltagssportler*innen bedeutet das, dass wir sowohl vor als auch nach dem Training und ganz besonders nach höher erbrachter Leistung beim Training, ausreichend schlafen sollten. Am Beispiel eines NBA-Spielers wurde untersucht, dass dieser in seiner Performance signifikant besser war, wenn er mehr als 8 Stunden schlief im Vergleich zu einer Schlafdauer von weniger als 8 Stunden.

Rhythmus, Dauer, Koffein und Melatonin

Der Schlafexperte Matthew Walker geht davon aus, dass es zwei ganz wesentliche Faktoren gibt, die unser Schlafverhalten beeinflussen: Einerseits unsere innere Uhr, die tief in unserem Gehirn verwurzelt ist und andererseits ein biochemischer Mechanismus, der unseren Drang zu schlafen koordiniert. Beide Systeme sind dafür verantwortlich, dass wir zu gewissen Zeiten wacher sind als zu anderen und auch dafür, wann wir zu Bett gehen und wann wir andererseits wach werden. Schon wenn wir nur wenige Tage alt sind, hat unser Körper einen bestimmten Rhythmus für uns entwickelt, der über Hormone unsere physischen, emotionalen und psychischen Funktionen koordiniert. Unter anderem der Einfluss von Sonnenlicht beziehungsweise von Tageslicht ist es, der uns erlaubt einen 24-Stunden-Ablauf zu verinnerlichen. Doch dieser Schlaf-Wach-Rhythmus ist keinesfalls bei allen Menschen gleich. Man könnte sogar behaupten, dass er nahezu bei keinem Menschen identisch ist.
Melatonin – das Schlafhormon – hilft uns abends müde zu werden und einzuschlafen, denn es teilt uns mit: „Hallo, es ist dunkel, du musst schlafen!“. Seine Konzentration ist abends am höchsten, flaut über die Nacht ab und hat seinen niedrigsten Stand in den Morgenstunden, wenn uns das Tageslicht erinnert, wieder wach zu werden.
Neben der inneren Uhr ist es auch der „Schlafdrang“, der uns zum Schlafen verleitet. Dieser wird durch eine biochemische Substanz getriggert, die Adenosin heißt. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin wird ausgeschüttet. Das bedeutet, dass Adenosin sozusagen misst wie lange du schon munter bist. Dadurch steigt dein Bedürfnis zu schlafen immer mehr an und verleitet dich dazu dich hinzulegen. Was die Adenosin-Ausschüttung pausiert ist Koffein. Kaffee unterbricht dein Schlafbedürfnis indem es die Rezeptoren, also den Stellen in deinem Gehirn, bei denen das Adenosin andocken würde, stattdessen andockt. Koffein und Adenosin buhlen also um die Oberhand im Gehirn. Es ist, als würdest du dir deine Ohren zuhalten, um ein Geräusch daran zu hindern bis zu deinem Trommelfell vorzudringen – wenn das Trommelfell dein Rezeptor ist, das Geräusch Adenosin und deine Finger Koffein. Dir sollte also bewusst sein, dass dein Körper eine bestimmte Zeit braucht, um sich des Koffeins wieder zu entledigen. Und diese Dauer ist bei jedem Menschen anders. Außerdem sollten wir Kaffee nicht unmittelbar nach dem Aufwachen zu uns nehmen, sondern erst nach 30 bis 60 Minuten, um deinen Melatoninspiegel nicht durcheinander zu bringen.

Klar ist natürlich auch, dass dein Schlaf mit dem richtigen Polster noch erholsamer ist! Durch ein komfortables Liegeerlebnis kannst du du ihn jetzt noch mehr verbessern. Dabei unterstützt dich der „Recovery Pillow“ von BLACKROLL®! Ich liebe diesen Polster wirklich sehr und nehme ihn auch auf meine Reisen mit. Denn er ist nicht nur super angenehm, weil er sich meinem Nacken perfekt anpasst und dadurch den richtigen Halt gibt, sodass ich vollkommen entspannen kann. Er ist außerdem mit seiner eigenen Tasche ausgestattet, mit der du ihn glitzeklein zusammenrollen kannst und ihn in jedem Rucksack oder Koffer unterbringst! Schau mal bei BLACKROLL® vorbei und informiere dich noch ausführlicher zu deinem zukünftigen Lieblingspolster.
P.s.: Sogar mein Freund, der seit einer Ewigkeit auf einen einzigen Polster schwört, ist vom Recovery Pillow begeistert. Behalten durfte er ihn aber nicht, denn ich liebe ihn mindestens genau so sehr. Den Polster natürlich 😉

Fazit: Was wir in Zukunft besser machen können

1. Wir sollten genug schlafen. Sprich: Mindestens 8 Stunden, idealerweise mehr! Und ganz besonders wichtig ist ausreichend Schlaf vor und nach dem Training.
   
2. Wir sollten uns einen Rhythmus aneignen, um die schlafunterstützenden biochemischen Stoffe bestmöglich auszunutzen. Ins Bett gehen, wenn es dunkel ist und aufstehen, wenn es hell wird, auch wenn´s anfangs hart ist. Und das idealerweise immer zur selben Uhrzeit.
   
3. Kaffee ja, aber in Maßen und je nach Verträglichkeit – Braucht dein Körper länger, um Koffein abzubauen, solltest du nachmittags auf ein weiteres Tässchen verzichten. Und morgens erst 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen.

Schlaf ist ein sehr vielschichtiges Themengebiet und es umfasst noch weit mehr als die hier skizzierten Aspekte. Es gibt also noch viel mehr zu entdecken!Sollte dich das Thema Schlaf interessieren, dann kann ich dir das Buch „Why we sleep – Unlocking the Power of Sleep and Dreams“ von Matthew Walker PhD nur empfehlen. Er erklärt darin komplexe Abläufe unseres Körpers und Forschungsergebnisse dazu auf einfache und unterhaltsame Art. Matthew Walker ist Neurowissenschaftler, ihr findet seine Homepage HIER.

Fotos: Stephan Permann